Cette posture fait partie de la famille des positions de renfort. Elle est très efficace pour renforcer la sangle abdominale.

Placez les genoux et les mains au sol (à quatre pattes) les mains bien à plat sur le sol, les bras tendus. Placez les épaules à l’aplomb des mains puis allongez la jambe droite vers l’arrière, accrochez les orteils sur le sol et tendez la jambe, étirez bien l’arrière du genou droit, tenez un peu la pose environ dix secondes, ramenez le genou droit sur le sol et même chose avec la jambe gauche.
À nouveau placez la jambe droite vers l’arrière, laissez la jambe droite tendue et placez la jambe gauche vers l’arrière bien tendue avec un peu d’écart entre les pieds d’environ vingt centimètres.

Pour que la posture soit efficace pour les abdominaux, vous devez enrouler la zone lombaire ; le bas du dos n’est pas cambré. Pour compléter le renfort de la sangle abdominale vous devez faire travailler les parties latérales. Pour cela, placez les planches latérales. De la position de la planche de face passez sur le côté droit, maintenez l’écart entre les pieds et passez sur le profil droit.

Placez la main gauche sur la hanche, selon la souplesse des chevilles. Essayez de ramener le dessous des pieds sur le sol, engagez le bassin vers le haut et gardez la zone lombaire enroulée. Avec l’habitude vous pourrez placer le pied gauche sur le pied droit. Revenez en position de face environ dix secondes puis passez sur le profil gauche.

Tenir la posture,arrêter la posture
Pour la planche de face, tenez la posture en faisant bien attention à la position du bassin. Enroulez le mieux possible le bas du dos. Placez une respiration calme et régulière et comptez de dix à vingt respirations et plus avec l’entraînement.

Pour les planches latérales, comptez une dizaine de respirations pour chaque côté, le souffle toujours calme et confortable. Puis, de la posture de face, ramenez les genoux sur le sol et passez à plat ventre, prenez un instant de repos puis placez la posture du Serpent pour une dizaine de respirations. Serpent : à plat ventre, montez la tête et les épaules vers le haut en maintenant les muscles des cuisses et des fessiers décontractés.

Les effets

• Sur le squelette

Cette posture travaille sur les orteils, les chevilles, et les poignets.

• Sur les muscles

La posture de la planche face et latérale permet de renforcer la sangle abdominale

• Sur les organes

Le fait de renforcer la sangle abdominale permet de bien maintenir les organes de l’abdomen à leur place.

• Contre-indications

– en cas de lordose trop prononcée.
– déformation des pieds et des mains
– en cas d’hypertension (ne forcez pas, 20 à 30 secondes pour chaque face).

• Ne pas pratiquer

- après le repas.
- après un effort important.