En position couchée sur le dos, jambes jointes, talons tendus, bras le long du corps, mains au sol.
Expirez, prenez un fort appui sur les coudes pour faire bomber la poitrine. La tête doit basculer passivement. Lâchez les lèvres et montez bien l’abdomen. Maintenez en respirations thoraciques hautes (de 3 à 5), l’abdomen demeurant rentré.
Relâchez en faisant glisser l’arrière du crâne, puis placez la nuque en l’étirant et en rentrant le menton avant de poser les épaules et le dos.
C’est la forme simplifiée, la véritable posture se prenant en lotus.

Sur le dos. Pliez les genoux sur le ventre et prenez les chevilles pour écarter et poser les pieds à plat, bien parallèles.
Expirez, rentrez l’abdomen puis montez la posture — en commençant par le pubis.
Une fois la posture prise, glissez les bras sous le corps, doigts croisés, index tendus. Rentrez bien les épaules. Maintenez en respirations thoraciques (abdomen toujours tenu). Relâchez en retour progressif en sens inverse, c’est-à-dire posez le haut du dos puis, vertèbre par vertèbre, arrivez aux lombaires, puis au sacrum.
En détente, repliez les genoux sur le ventre.

Pour les yogis le devant du corps est l’Est, le dos étant l’Ouest.
En position assise, jambes allongées, faites bien tourner les épaules pour placer les mains au sol derrière le dos.
Expirez, rentrez l’abdomen puis montez la posture, par le pubis, pour placer le corps à l’oblique puis en extension dorsale, pieds à plat au sol.
Selon vos possibilités, glissez le menton sur le cou pour placer la tête en arrière, ou gardez le menton rentré. Maintenez bien la rétraction abdominale et demeurez dans la posture en respirations thoraciques hautes.
Replacez le dos en inspirant, en commençant par poser le coccyx pour retrouver la position assise avant de relever la tête (si elle est en arrière).