Prévenir l’oxydation en mangeant équilibré

Pour aider notre organisme à préserver son stock d’antioxydants et à optimiser leur rôle, la prévention est essentielle. La mise en place de cette stratégie commence dans notre assiette en misant sur une alimentation variée et équilibrée. Les antioxydants sont en effet très nombreux et interagissent les uns avec les autres pour éviter l’usure de notre organisme.

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La production radicalaire est en principe neutralisée par les systèmes de défenses antioxydantes. Or si nous ne savons encore que peu de choses sur la physiologie subtile de ce système complexe, il est clair que l’alimentation joue un rôle primordial. On y trouve en effet les acteurs les plus efficaces de cette régulation.

Ainsi le pouvoir antioxydant de 100 grammes de pomme consommée avec sa peau est estimé à un équivalent de 1 500 mg de vitamine C pour une teneur réelle très faible (5,7 mg/100 g). Et cela sans l’effet pro-oxydant qu’engendrerait une posologie en vitamine C supérieure à 500 mg si elle est prise seule. Aussi, avant d’envisager toute complémentation nutritionnelle, la première règle à mettre en œuvre – et sans doute la plus efficace – consiste donc à opter pour une alimentation diversifiée et dense en minéraux, vitamines et autres micronutriments essentiels. Ce que l’on trouve en plus grande quantité dans les produits frais issus de l’agriculture biologique.

La priorité : les fruits et légumes verts

Jusqu’à l’essor de l’industrie agroalimentaire, l’alimentation humaine était beaucoup plus riche en antioxydants. Les produits végétaux représentaient une part importante des repas, ils provenaient de l’environnement proche (jardin, verger ou marché), ils étaient frais et contenaient peu de traces de produits phytosanitaires. Comme leur production suivait le rythme des saisons, leur consommation respectait notre biorythme annuel. Nos ancêtres, les chasseurs-cueilleurs, consommaient plus de 300 fruits et légumes différents ! Ce n’est plus le cas aujourd’hui.

Pourtant, les légumes verts et les fruits restent de loin les premiers vecteurs qui nous permettent de faire le plein d’antioxydants. La complète satisfaction de nos besoins nécessiterait cinq légumes verts et trois fruits par jour. Vous le voyez, nous plaçons la barre plus haut que le programme national nutrition santé n° 2 qui recommande de manger trois légumes verts et deux fruits par jour.

Atteindre cet objectif n’est pas une gageure : aujourd’hui il est encore possible de privilégier la variété. Par exemple, en hiver, rien ne vous empêche d’alterner une pomme, une poire et un kiwi. L’été offre encore plus de possibilités. Deux abricots, une pêche et une poignée de groseilles sont complémentaires. Dans tous les cas, privilégiez toujours les fruits frais, de proximité et de préférence de culture biologique. Côté légumes verts, vous disposez également d’un large choix, d’autant que d’autres familles présentent des qualités très intéressantes. En voici une petite liste à avoir à l’esprit quand vous imaginez votre menu :

• Les légumes verts proprement dits et les apparentés :
  - toutes les variétés de salades,
  - la famille des choux, notamment brocolis, choux romanesco, choux de Bruxelles,
  - les courgettes, les poivrons et les aubergines,
  - les légumes à branches : blette, cardon, céleri branche, fenouil, oseille, rhubarbe...
  - la famille des alliacées : ail, oignon, échalote. Un au choix par jour et par personne.

• La famille des herbes de jardin : basilic, bourrache, cerfeuil, ciboulette, coriandre, origan, persil, pourpier, romarin, roquette, thym... Une cuillerée à soupe bombée (coupé menu) par jour et par personne.

• Les graines germées : alfalfa, lentilles, millet, soja... Une à deux cuillerées à soupe bombées par jour et par personne, dans une salade ou sur les légumes chauds juste versés dans l’assiette.

• Les légumes après lacto-fermentation : chou, concombre, betterave rouge, carotte, céleri-rave, navet, radis noir...

• Certaines épices à condition qu’elles n’aient pas été irradiées (préférez le label AB) : curcuma, cumin, cannelle, paprika notamment. En revanche, évitez le curry, l’excès de poivre, le piment, qui sont agressifs pour l’estomac et le réseau veineux.

• Les algues : ce sont les aliments les plus denses en vitamines et minéraux. C’est pourquoi la ration quotidienne est faible, de l’ordre de 6 à 8 grammes selon la variété considérée.

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Les autres sources d’antioxydants

Il existe encore de nombreuses façons de mettre des antioxydants dans votre assiette ou votre verre. Notamment en consommant :

• certains légumes crus : betteraves rouges, carottes, navets, radis noirs (quatre légumes très réducteurs) ;

• les fruits frais juteux : cerises, fraises, melons, raisins ;

• les fruits secs : abricots, dattes, pruneaux, raisins ;

• les fruits oléagineux : amandes, avocats, noisettes, noix, olives ;

• les boissons antioxydantes :
  - les vins rouges jeunes, de qualité biologique, riches en resvératrol ;
  - les boissons lacto-fermentées : kéfir, kombucha, kwas ;
  - les jus de fruits frais ;
  - les jus de légumes frais (jus d’herbe notamment)
  - les infusions : thé vert, plantes aromatiques.

De façon générale, plutôt que de vous focaliser sur la quantité de calories que vous avez absorbée, demandez-vous si la qualité antioxydante de votre alimentation est au rendez-vous.

N’oubliez pas non plus que la lutte contre les radicaux libres passe aussi par une bonne hygiène de vie. Vous vous abstiendrez ou vous arrêterez une consommation excessive d’alcool. Le tabac, le cannabis ont également une forte action toxique. Dans la mesure du possible, vous privilégierez un environnement le moins pollué possible. Pensez à aérer votre domicile et choisissez le mode de transport le plus favorable pour vous rendre à votre travail. Enfin, prenez le temps de gérer les facteurs de stress psychologique. Préserver son stock d’antioxydants passe avant tout par la prévention pour éviter que ne s’installe un déficit. Celui-ci se traduit souvent par l’apparition d’une maladie. Et quand une pathologie s’installe, un fort pourcentage de cellules est déjà endommagé.

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