Placer la posture
Allongez-vous sur le sol à plat dos, placez les pieds à plat le plus près possible des fesses puis accrochez les chevilles avec les mains et montez le bassin vers le ciel le plus haut possible.
Si cela est trop difficile, montez le bassin sans accrocher les mains sur les chevilles. Étirez les vertèbres cervicales en rentrant le menton dans la gorge.
Décollez les talons du sol pour engager le bassin un peu plus haut, engagez la paume des mains sous le bassin au niveau des vertèbres lombaires basses et du sacrum et serrez les coudes l’un vers l’autre, tous les doigts vers les côtés du corps (ni les doigts vers les fessiers, ni vers les épaules il y aurait trop de pression sur les poignets).
Continuez à engager le sternum vers la tête, le menton doit venir en contact avec le haut de la poitrine entre les deux clavicules (comme pour la position de la chandelle). N’oubliez pas de prendre le temps de progresser tranquillement, ne travaillez pas en tension, plus vous serez confortable et plus la posture sera efficace.
Tenir et arrêter la posture
Dans cette posture, il y a beaucoup de pression sur les coudes et les poignets donc au début ne restez pas trop longtemps, environ 8 ou 10 respirations. Lorsque vous serez plus confortable, placez votre respiration au niveau du ventre. Pendant l’inspiration douce et profonde sentez le ventre se soulever, pendant l’expiration douce et profonde décontractez le plus possible le ventre, surtout le bas-ventre. Au fur et à mesure des respirations, essayez de ressentir la décontraction qui se diffuse vers les hanches, les fessiers et les cuisses. Continuez à étirer la zone cervicale et gardez le visage bien détendu. L’exercice peut être maintenu entre 15 et 20 respirations, et plus si vous êtes dans le bien-être.
Pour arrêter la posture, ramenez les pieds vers les fesses, décollez à nouveau les talons du sol et déroulez la colonne vertébrale sur le sol, du haut jusqu’en bas.
Lorsque les fessiers seront en contact avec le sol, décollez les pieds du sol et croisez les chevilles, les genoux vers la poitrine. Avec les bras et les mains, encerclez les jambes. Placez le souffle au niveau de l’abdomen et décontractez bien le ventre et le bas du dos pendant l’expiration (6 à 7 respirations minimum).
Les effets
- Sur le squelette
Les poignets, les coudes et les épaules sont renforcés. Cette posture permet de décomprimer les disques intervertébraux de la zone lombaire, ce qui dans la majorité des cas est très favorable (très bonne posture pour les personnes restant longtemps assises sur une chaise). Le sacrum ainsi que le bassin sont également soulagés de leurs tensions.
- Sur les muscles
Les muscles de l’avant du corps bénéficient d’un bon étirement ce qui permet de les nettoyer (drainer). Cette posture travaille surtout le haut des cuisses, les abdominaux et les muscles internes (les psoas). Les muscles psoas sont souvent considérés comme des muscles « poubelle », étant rarement étirés ils se chargent en toxines.
- Sur les organes
La posture du pont est bénéfique pour la partie basse de l’abdomen, elle travaille aussi sur le thymus, la thyroïde, et les surrénales. Son action sur la chaîne hormonale n’est plus à démontrer. Ses effets sont très puissants tant sur le dynamisme du corps que sur l’équilibre nerveux et psychologique. Posture un peu difficile mais très intéressante pour ses effets.
- Contre-indications en cas de :
– hernie discale lombaire
– sciatique
– hypertension
– fièvre
- Ne pas pratiquer après les repas et après un effort intense.
J.-L. et F. Gianfermi
Association SANKARA
Tél. : 01 48 53 38 07Cours à Paris et Vincennes
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